A tabela de substituições veganas: o de-para que destrava qualquer receita

Quando eu comecei, achei que ia precisar jogar fora todas as minhas receitas de família e aprender tudo do zero. Aquele bolo da minha avó, o estrogonofe de domingo, o purê. Tudo levava algo de origem animal, e eu não fazia ideia de como salvar.

Levei um tempo pra entender a virada mais útil da cozinha vegana, e é ela que eu queria ter recebido pronta:

Você quase nunca precisa de uma receita nova. Precisa saber trocar um ingrediente pelo outro na receita que você já tem.

É só um "de-para". Você lê o que a receita pede, olha aqui o que entra no lugar, e segue a vida. Guarda esse post nos favoritos, porque ele resolve mais dúvida de jantar do que qualquer outra coisa.

Leite

O mais fácil de todos. Em quase tudo, a troca é direta, na mesma quantidade:

• Pra cozinhar, fazer bolo, mingau, molho branco: leite de soja ou de aveia, na mesma medida do leite de vaca. O de aveia é mais neutro e adocicado, ótimo pra doces.
• Evite o de coco em receita salgada que não combina com coco, senão o gosto domina tudo.

Manteiga

Depende do que você está fazendo:

• Pra refogar e cozinhar: azeite ou óleo, sem mistério.
• Pra passar no pão ou em bolo: existem margarinas 100% vegetais (confira o rótulo, algumas levam leite). Funcionam quase igual.
• Em receitas que pedem manteiga derretida: óleo neutro na mesma quantidade resolve.

Ovo

Esse assusta, mas tem solução pra cada função que o ovo cumpre. (Tem um post inteiro só sobre isso aqui no blog, mas o resumo é esse.)

• Pra dar liga (bolo, panqueca, hambúrguer): 1 colher de sopa de linhaça ou chia moída + 3 colheres de água, descanse 5 minutos até virar um gel. Substitui 1 ovo.
• Pra dar umidade em bolo: 1/2 banana amassada ou 3 colheres de maçã cozida (purê) no lugar de 1 ovo.
• Pra "ovo mexido": tofu amassado e refogado com cúrcuma e sal-negro (o kala namak, que dá aquele gostinho de ovo).

Creme de leite

A base de praticamente todo prato cremoso:

• Castanha de caju demolhada em água fervente por 15 minutos e batida com um pouco de água vira um creme lindo e neutro. Funciona em estrogonofe, molho, sopa. (Esse molho de 15 minutos é o atalho pra quando você esqueceu de deixar a castanha de molho na véspera.)
• Leite de coco (a parte grossa da lata) pra quem não se incomoda com o leve sabor de coco. Maravilhoso em curry.
• Hoje também tem creme de leite vegetal pronto no mercado, se você quiser o caminho mais rápido.

Queijo

Esse é o mais difícil de imitar com fidelidade. Mas tem um detalhe que muda completamente o resultado: os queijos veganos fermentados.

É a fermentação que cria aquele sabor de queijo de verdade. Um queijo vegano de castanha que passou por fermentação (com culturas, como acontece no queijo animal) fica tão semelhante ao queijo de vaca no gosto e na complexidade que cumpre exatamente o que a gente quer. Tanto os fermentados quanto os não-fermentados derretem bem, a diferença está no sabor: os não-fermentados quebram o galho, mas não têm aquele gosto forte e característico de queijo. Então, quando o que você quer é sabor, procure pela palavra fermentado no rótulo ou nas queijarias veganas artesanais.

Pro dia a dia, vale ter na manga:

• Pra gratinar: queijos veganos prontos derretem bem hoje em dia.
• Pra dar aquele "umami" salgado (tipo parmesão no macarrão): levedura nutricional (nutritional yeast). Esse ingrediente vai virar seu melhor amigo.
• Requeijão: dá pra fazer em casa batendo castanha de caju (demolhada em água fervente por 15 minutos) com limão e sal, e fica um creme de barrar surpreendente. E se você quiser o caminho mais fácil, hoje já tem requeijão vegetal pronto no mercado pra jogar no carrinho.

O segredo que vale por toda a tabela

Repara numa coisa: a maioria dessas trocas usa os mesmos poucos ingredientes. Leite vegetal, castanha de caju, linhaça, tofu e levedura nutricional. Com essa base na despensa, você adapta quase qualquer receita que cruzar o seu caminho.

Não foi preciso abrir mão do bolo da avó. Foi só aprender a falar a mesma receita em outra língua. E depois que você pega o jeito do de-para, a cozinha inteira se abre de novo, do jeitinho que você já gostava, só que sem bicho nenhum no meio.

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